Sport e Alimentazione

Sport e salute

Alimentazione nello sport

La differenza energetica tra una persona sedentaria e l'atleta e` di natura prettamente quantitativa, anche se nell'atleta assume una certa importanza la distribuzione degli alimenti nel corso della giornata in funzione dell'attivita` fisica svolta. Mentre nel sedentario l'apporto alimentare deve andare a soddisfare principalmente il metabolismo basale, nell'atleta il dispendio energetico dovuto all'attivita` fisica puo raggiungere valori importanti. La ripartizione calorica normale puo` essere adattata in funzione dello sport praticato

Carboidrati: Normalita` 50-60% - Attivita` sportiva 45-65%
Proteine: Normalita` 15% - Attivita` sportiva 12-20%
Grassi: Normalita` 30% - Attivita` sportiva 28-35%

L'apporto glucidico nello sportivo rappresenta la fonte primaria dell'energia, il suo ruolo e` fondamentale nell'alimentare il sistema nervoso, importante nella ricostituzione del glicogeno muscolare, nel risparmio delle proteine e come "primer" per il metabolismo dei lipidi. Si dice infatti che i lipidi bruciano al fuoco dei carboidrati. Anche l'indice glicemico degli alimenti diventa un fattore non trascurabile a seconda del tipo di attivita` sportiva svolta per la ricostituzione del glicogeno muscolare. Un pasto ricco di carboidrati (200-300 gr) ad alta digeribilita`, consumato 3-4 ore prima di attivita` di lunga durata, migliora la prestazione ed e` caratterizzato da un indice glicemico moderato/alto (se non si sono supercompensate le scorte di glicogeno). Esistono diverse scuole di pensiero sull'indice glicemico degli alimenti del pasto pre-gara e sopratutto negli zuccheri assunti nell'ora che la precede. Alcune scuole prediligono indici glicemici alti (glucosio, patate) per aumentare la quantita` di glicogeno muscolare mentre altre prediligono indici glicemici piu` bassi (fruttosio, lenticchie) per poter contare su una maggiore durata del glucosio ematico per risparmiare il glicogeno muscolare il piu` a lungo possibile. Anche l'integrazione di zuccheri, come le maltodestrine, immediatamente prima o durante la gara aiutano nel limitare la deplezione di glicogeno muscolare e mantenere i livelli di glucosio ematico.
In attivita` sportive che vanno dai 60 minuti in su e` importante intervenire con apporto di zuccheri gia` nella prima fase di attivita` in modo da dare il tempo allo zucchero di entrare in circolo (circa 20 min.). In genere vengono dati circa 60-70 gr. di carboidrati ogni ora (consumo 1.0-1.1 g/minuto).
Il livello di glicogeno muscolare e` importante per la resistenza. Per arrivare alla gara con un aumento di glicogeno muscolare si deve eseguire una procedura di carico dei carboidrati (CHO) che prevede allenamento moderato e dieta a consumo basso di CHO (50%) mentre nei 3 giorni prima della gara si prevedono esercizi intensita` medio bassa e alimentazione ricca di carboidrati (70%). Questo permette un incremento del glicogeno muscolare del 20-40%.
La reintroduzione di carboidrati 30 minuti dopo l'esercizio determina un piu alto livello di glicogeno post esercizio in confronto alla consueta reintroduzione dopo 2 ore. Questa differenza puo essere determinante considerando che i tempi di ripristino del glicogeno prendono circa 20 ore. Nei casi di gare che continuano il giorno successivo questo aspetto deve essere preso in considerazione. Il tipo di carboidrati e` anche importante. Si e` visto che il glucosio e saccarosio (alto indice glicemico) sono piu efficaci nel ripristino del glicogeno rispetto al fruttosio (basso indice glicemico).

Il fabbisogno di proteine nello sportivo e` superiore alla norma in quanto ha la necessita` di garantire una certa quantita` di muscolo che subisce un ricambio maggiore a causa dei continui microtraumi e sollecitazioni sostenuti nel corso dell'attivita` sportiva. Consideriamo che il livello minimo di mantenimento delle proteine richiede 0.6 g/kg/die, i livelli di sicurezza e l'eterogenicita` proteica raccomandano dallo 0.8 allo 0.95 g/kg/die. Nello sportivo viene richiesto un apporto di proteine che viene calcolato, a seconda del tipo di attivita` sportiva, da 1.2 a 2.0 g/kg/die.
C'e` anche da dire che secondo la letteratura scientifica (Symons et al. 2009) la sintesi di proteine muscolari non aumenta quando viene superata la soglia dei 30 gr di proteine ingerite per pasto. In pratica, e` vero che la presenza di proteine negli alimenti stimola la sintesi del muscolo ma che il limite massimo di assorbimento aminoacidico nella sintesi proteica delle fibre muscolari e`, appunto, di 30 gr per pasto. Considerando che 30 gr di proteine sono contenute in una porzione di 150 gr di carne o pesce o in 250 gr di albume d'uovo, ingerire quantita` superiori di questi alimenti in un singolo pasto e` perfettamente inutile alla sintesi muscolare in quanto le proteine in eccesso vanno semplicemente a finire nel metabolismo energetico. Nel formulare una dieta finalizzata all'assunzione di proteine e` dunque consigliabile assumere un massimo di 30gr. di proteine a pasto. In questo modo, su tre pasti, potremo assimilare fino a 90 gr di proteine. La distribuzione potrebbe essere quella di frittata bianca (albume) a colazione, 150 gr di carne o pesce a pranzo e a cena.

La funzione dei grassi o lipidi e` di natura energetica ma anche di apporto di acidi grassi essenziali, assorbimento intestinale di vitamine liposolubili e come funzione regolatoria delle membrane cellulari. Anche nello sportivo la quantita` di grassi deve aggirarsi attorno al 30% e con un apporto inferiore al 10% sia dei grassi saturi che dei polinsaturi. Gli acidi grassi a catena corta (6-10) sono un ottimo carburante del muscolo negli sport di endurance ma sono mal tollerati a livello gastrico per le quantita` necessarie ad aumentare la performance che dovrebbe superare i 30g/ora.

Idratazione e performance

Nella pratica sportiva vengono consumati circa 0.5 litri/ora di acqua che possono arrivare a 2-4 litri/ora in particolari condizioni climatiche. La disidratazione riduce fortemente la prestazione e aumenta i rischi di colpo di calore. E` fondamentele una buona reintegrazione di acqua e sali minerali persi con la sudorazione. I fattori che limitano la velocita` di assimilazione sono i tempi di svuotamento gastrico e assorbimento intestinale. Per ottimizare questi tempi diventa importante la concentrazione salina dell'acqua. Gli integratori isotonici a temperatura ambiente permettono la massima velocita di reintegrazione.
Per riuscire a tenere sotto controllo l'idratazione nell'attivita` sportiva e` bene idratarsi nelle 2 ore che precedono l'esercizio con 400 - 600 ml. Nel corso della prestazione si dovrebbero assumere 150 - 300 ml ogni 15-20 minuti. Se l'attivita` si prolunga (>90 minuti) occorre ricorrere agli sport drinks ipotonici (carboidrati + elettroliti). Dopo la fine dell'esercizio ripristinare le riserve idriche calcolandone la quantita` in base alla perdita di peso corporeo.

Gli Integratori

Gli integratori per lo sportivo comprendono una gamma enorme di prodotti, ma solo pochi sono effettivamente efficaci. Ma a cosa servono gli integratori nello sport? Servono a fornire un adeguato apporto di nutrienti ed energia al fine di mantenere l'omeostasi e di evitare rischi per la salute legati allo stress indotto dall'esercizio fisico. Raggiungere e mantenere un'adeguata composizione corporea. e ridurre i rischi collegati alla riduzione delle fisiologiche quantita` di sostanze essenziali.
Quindi l'integrazione dovrebbe essere modulata in base alle seguenti variabili: 1) Caratteristiche dell'atleta (eta`, sesso, peso, altezza, composizione corporea) 2) Caratteristiche dello sport (tipo, intensita`, durata e frequenza) 3) Caratteristiche ambientali (temperatura, umidita`, ecc.)
I supplementi nutrizionali o aiuti ergogenici effetivamente efficaci sono basati su studi scientifici e statistici che ne stabiliscono le quantita` raccomandate e le effetive esigenze. Vediamo quali sono quelli che apportano un reale beneficio alla prestazione.
Carico di bicarbonati prevede l'utilizzo di NaHCO3 che viene utilizzato per netraulizzare gli acidi di origine metabolica (acido lattico) e mantenere l'equilibrio acido-base. L'acido lattico e quindi gli ioni H+ vanno ad incidere a due livelli. In primis inibiscono il legame actina-miosina incidendo quindi sulla meccanica muscolare, inoltre hanno un effetto di inibizione metabolica limitando l'azione dell'esochinasi nella glicolisi. Questo tipo di aumento di ioni H+ avviene sopratutto negli esercizi ad alta intensita` ma non in quelli di resistenza (aerobico). Oltre al bicarbonato viene usato il citrato di sodio che e` piu` digeribile (0.3 - 0.4g di bicarbonato oppure 0.3 - 0.6g di citrato per kg di peso coproreo). Non sovradosare perche` pericoloso.
La Caffeina ha diversi effetti: Diminuisce il senso di fatica, aumenta la frequenza e la portata cardiaca, ha un effetto diuretico, incide sull'apparato muscolare sia liscio che scheletrico, aumenta la secrezione di HCl, aumenta la lipolisi. La caffeina e` dunque ergogenica incrementando la prestazione nelle attivita` di endurance che durano 30-60 minuti. Ha anche effetti sulla forza di contrazione muscolare e aumenta la resistenza della contrazione. I dosaggi efficaci si aggirano sui 3 mg/kg (le dosi superiori a 1 gr. sono tossiche e producono aritmie).
La creatina o metil-glicociamina e` un componente del metabolismo intermedio che viene formata dal fegato mediante gli aminoacidi glicina, arginina e metionina e viene depositata nei muscoli. Serve nella contrazione muscolare per la ricostituzione del ATP da ADP. Quindi in attivita` ad elevata intensita` che si succedono a breve distanza l'uno dall'altra. La sua somministrazione deve essere effettuata in cronico ovvero somministrata per un certo periodo di tempo attraverso un carico di creatina di 15-25 g/die per 5-7 giorni e poi un mantenimento di 3-5 gr/die per 28 giorni e poi due mesi di intervallo. Un protocollo a basso dosaggio prevede 3-5 g/die solo durante il periodo di allenamento. La supplementazione con creatina porta ad un incremento della massa corporea totale e aumento della massa magra. E` controproducente per chi fa resistenza perche` l'aumento di massa aumenta il costo energetico. L'assunzione contemporaneo di carboidrati di circa 60 g con creatina sembra avere un effetto di ritenzione maggiore della creatina. l'apporto di creatina e` di 1g al giorno considerando che il fabbisogno e` di 2g/die ma il corpo ne produce 1. La creatina si ritrova nei prodotti di origine animale. Attenzione il carico sui reni che si sviluppa tuttavia per somministrazioni molto elevate (es. 25g/die per lunghi periodi).

Vediamo ora che tipo di integratori usare in rapporto al tipo di attivita`:

  • Attivita` anaerobica (es. centometristi) - proteine, creatina, caffeina.
  • Aerobica-anaerobica massiva (es. canottaggio) - bicarbonato.
  • Aerobica-anaerobica alternata (es. calciatore) - creatina, acqua, carboidrati e sodio.
  • Attivita` prevalentemente aerobica (es. maratona) - caffeina, glicerolo, ferro, glucosio e sodio.
  • Attivita` di potenza (es. sollevamento pesi) - creatina, proteine, beta-idrossibeta-metil-butirrato.